Kali ini saya akan membahas tentang diet yang sedang beken-bekennya, yaitu OCD diet. Sebelum membaca blog saya ini, ada beberapa hal yang perlu saya sampaikan:
1. Saya menulis blog ini bukan membantah, menentang keras, atau sejenisnya. Saya hanya sekedar meng-cross-check-kan dengan ilmu gizi klinik yang sedang saya pelajari di S2 sekarang.
2. Semua yang saya tulis di sini berdasarkan ilmu gizi yang saya pelajari dengan bersumber dari textbook, kuliah, simposium dan sedikit jurnal-jurnal ilmiah. Tapi saya tidak akan mencantumkan sumber-sumbernya dari mana saja, karena akan merepotkan pembaca.
3. Saya tidak akan mengambil sumber dari wikipedia, google, atau blog orang (kecuali tentang OCDnya sendiri yang memang merupakan tulisan orang), karena saya paham bahwa sebagai orang medis, saya tidak boleh berlandaskan referensi dari sumber-sumber tersebut.
Baiklah, yuk kita mulai bersama-sama!
1. Apa itu Obesitas? Apa penyebabnya?
Obesitas atau kegemukan adalah suatu keadaan di mana terjadi penumpukkan massa lemak yang berlebih pada tubuh. Kita dapat membagi massa tubuh kita sendiri menjadi 2: massa lemak dan massa otot. Nah, obesitas ini terjadi bila massa lemak kita berlebihan di dalam tubuh. Untuk pria, persentase massa lemak tubuh >25% merupakan obesitas (normalnya: <25%), untuk wanita disebut obesitas bila massa lemak tubuh >33% (normalnya <31%).
Singkatnya, obesitas adalah keadaan kelebihan lemak alias ndud, atau gendut, atau gemuk.
 |
| Jaman dulu dan jaman sekarang |
Obesitas saat ini merupakan masalah serius tingkat dunia. Di Indonesia sendiri, pada tahun 2010, data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas 2010) menunjukkan bahwa terdapat 21,7% dari seluruh penduduk Indonesia yang terkena obesitas (16,3% pria dan 26,9% wanita). Mudahnya, bayangkan pada 100 orang Indonesia, terdapat 22 orang yang gemuk. Angka ini bukannya makin menurun, tapi makin bertambah.
Apakah penyebab obesitas? Singkatnya adalah karena peningkatan energi yang masuk (makanan yang dimakan) dan tidak diimbangi dengan energi yang keluar (energi yang kita gunakan untuk beraktivitas apapun). Penyebab ketidakseimbangan energi ini banyak sekali faktornya: genetik, hormonal, saraf, psikologis, tingkah laku, kebiasaan, lingkungan, dsb.
 |
| Penyebab obesitas adalah asupan energi yg tdk seimbang dgn pengeluaran energi, dalam jangka waktu lama |
2. Apakah itu diet OCD?
OCD sendiri kalau dalam dunia medis merupakan singkatan dari Obsessive Compulsive Disorder, yaitu sebuah gangguan psikiatris (jiwa). Tapi kita tidak akan membicarakan OCD yg ini, kita akan membicarakan diet OCD.
OCD, menurut Mr. Deddy, merupakan singkatan dari Obsessive Corbuzier Diet. Mengapa kok pake ada obsesifnya segala? Wah saya kurang paham tentang hal ini.
Setelah membaca pdf yang dapat didownload dengan gratis di readyforfit.com (terdapat dalam dua bahasa) dan mencoba untuk memahaminya, diet OCD adalah suatu diet dengan pola sebagai berikut:
a. Terdapat "eating period window" selama 4 atau 6 atau 8 jam. Selama window period ini, orang yang sedang ikut diet ini boleh makan apa saja, asalkan tidak berlebihan
b. Setelah eating window period, diikuti dengan puasa dengan hanya minum air/minum cairan tidak berkalori (teh tanpa gula, kopi tanpa gula, apapun yg tidak manis) selama 20 atau 18 atau 16 jam (sesuai dengan eating window period tadi).
c. Seminggu 1-2 kali, terdapat puasa 24 jam, dan hanya minum air putih/minuman tidak berkalori
d. Selama diet ini, peserta tidak boleh sarapan pagi
e. Olahraga yang tidak dianjurkan adalah kardio. Yang dianjurkan sepertinya berupa angkat beban intensitas ringan-sedang.
3. Mengapa diet OCD begitu populer?
Saya hanya berpendapat bahwa diet ini menjadi populer karena: ini dianggap sebagai hal yang baru, diet ini cukup "keras" (kadang orang ingin merasakan "kerasnya" terapi diet dulu baru kerasa efeknya), dan diet ini dipopulerkan oleh seorang selebriti....berikut dengan foto-fotonya yang memamerkan otot-otot....
 |
| Mungkin nanti saya klo praktek gizi perlu banyak pasang foto2 begini, supaya pada tertarik sama diet...... |
Apalagi ditambah dengan bahwa diet ini berasal dari (katanya) mantan biarawan shaolin yang bekerja sebagai supir taksi, yang kebetulan ditumpangi oleh Mr. Deddy.
Nah, cukup sekian tentang diet OCD. Saya akan membahasnya satu demi satu. Mudah-mudahan dapat dimengerti dengan baik.
4. Mengenai "eating period window" 4-6-8?
Baiklah. Mari kita melakukan sedikit hitung-hitungan. Rata-rata orang dewasa butuh asupan kalori sebanyak 25-30 kkal/kgberatbadan/hari. Misalnya, seorang pria dengan berat badan 60 kg, berarti butuh 1500-1800 kkal perhari (angka ini tidak mutlak, karena perhitungan yang sebenarnya cukup ribet karena faktor-faktor seperti pekerjaan, aktivitas fisik, usia, jenis kelamin berperan penting dalam kebutuhan sehari-hari).
Kita hitung saja kita makan satu porsi sekitar 600-800 kkal (tergantung menunya). Lambung kita sudah diciptakan oleh Yang Kuasa dengan kecepatan pengosongan 200 kkal/jam, dengan kapasitas maksimal 1 liter. Jadi, untuk mengosongkan 600-800 kkal itu, butuh waktu 3-4 jam. Karena itu, jeda waktu makan sebaiknya 3-4 jam setiap makan (kecuali waktu tidur).
Kalau kita mengikuti 4 jam eating period window dengan tetap memenuhi kebutuhan 1500 kkal, berarti kita cuman bisa makan sekali lahap 1500 kkal, atau 2x makan @750 kkal setiap 3-4 jam tersebut. Sangat tidak disarankan makan melahap langsung 1500 kkal karena akan menyebabkan lambungnya sakit, gula darah meningkat drastis (yang nanti akan menurun drastis pula), pankreas bekerja keras mengeluarkan insulin yang buanyak untuk mengolah 1500 kkal itu. Saya tidak menyarankan eating window period yang ini, karena ini sangat berat dan malah akan menimbulkan penyakit.
 |
| Wah...saking kelaparannya sampai halusinasi |
Lalu bagaimana dengan yang 8 jam? Menurut saya yang ini lebih masuk akal. Selama 8 jam, bila jeda makan adalah 3 jam, maka kita boleh makan di jam pertama, ketiga, keenam, dan boleh kedelapan. Berarti kalori 1500 dibagi sebanyak 4x makan (sarapan...ooops! lupa klo ga boleh sarapan. makan siang, snack sore, makan malam, snack malam). Kalori per masing-masing makan pun tidak perlu dibagi sama rata. Lhaaa, jadinya sama saja dengan makan sehari-hari. Ini sama dengan diet restriksi kalori, hanya saja ditambah dengan restriksi waktu makan. Lalu apanya yang baru?
Pada guidelines penanganan obesitas terbaru, tetap dikatakan bahwa diet restriksi kalori mempunyai hasil penurunan berat badan yang paling baik, dengan risiko rebound paling kecil.
5. Puasa 24 jam? Apakah perlu?
Pada keadaan puasa awal, tubuh mengambil cadangan gula dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Nah, glikogen ini biasanya habis dalam waktu 14-16 jam (tergantung aktivitas fisik kita, jumlah cadangan glikogen kita, makanan kita sebelum puasa). Setelah habis, tubuh masih mutlak memerlukan gula. Darimana asalnya gula bila glikogen sudah habis? Tubuh kemudian memecah protein otot (otot merupakan sumber protein terbesar tubuh) sebagai sumber gula yang cepat setelah glikogen, serta memecah persediaan lemak dalam tubuh. Namun lebih banyak protein otot yang dipecah dibandingkan lemak (pada awal-awal puasa).
Bila puasa berlanjut, maka tubuh secara otomatis akan menghentikan pemecahan protein otot (karena protein itu harus dijaga ketersediaannya, karena penting sekali bagi tubuh). Pemecahan lemak menjadi lebih dominan menjadi gula, tentu dengan konsekuensi penumpukan produk sampingan berupa keton bodies. Nah keton bodies ini bila menumpuk banyak akan menyebabkan penurunan kesadaran hingga koma. Hal ini terjadi bila puasa lebih dari 48 jam. Jadi, dalam waktu 24 jam saja, ada sebagian kecil otot kita yang dipecah untuk jadi energi.
Saya mengerti, maksudnya diet OCD memasukkan puasa 24 jam adalah untuk mengaktifkan pemecahan lemak tersebut. Tapiii, untuk apa? Karena puasa 24 jam juga menyebabkan stres, bikin lemes, lapar, dan tidak bertenaga, serta sakit maag, pada kebanyakan orang.
Jadi kesimpulannya, sampe perlu puasa 24 jam adalah tidak masuk akal dan tidak ilmiah.
6. Ga boleh sarapan?? Sarapan bikin gemuk?
Tidak selalu demikian. Pertama, saya tidak setuju kalau sarapan bikin gemuk. Tergantung dari menu sarapannya. Kalau sarapannya roti pake selai 2 jenis, 2 lapis, ditambah telur 2, teh manis, corn flakes, lalu berikutnya kerja kantoran yang kebanyakan duduk di meja, yah jelas saja jadi gemuk....
Tidak boleh sarapan?? Waduh, saya kurang setuju dengan hal ini. Karena, pola makan setiap orang itu berbeda. Ada yang memang tidak terbiasa sarapan, jadi langsung brunch atau langsung makan siang. Ada juga yang harus sarapan supaya tidak lemas. Ada yang sarapan sedikit saja bila pagi hari. Ibu saya dan saya harus sarapan sedikit setiap pagi, kalau tidak bisa ngantuk dan lemas hingga siang. Lain halnya dengan adik saya, adik saya sangat tidak terbiasa sarapan, tapi dia baik-baik saja. Saya dan adik saya tidak gemuk.
Jadi, tidak boleh dipukul rata bahwa sarapan itu buruk untuk kesehatan, bikin gemuk, bikin lemas, dsb. Setiap orang mempunyai pola makan yang berbeda, ada yang terbiasa sarapan, ada yang tidak. Sama dengan kita tidak boleh memukul rata bahwa night snack atau bahkan makan malam itu buruk.
 |
| Ga segitunya juga sih, tante.... |
7. Kardio? Angkat beban? Olahraga?
Pada diet OCD, kardio tidak diperbolehkan. Malah sampe ga boleh treadmill segala. Sebenarnya mungkin kurang keterangan tambahan: kardio yang BAGAIMANA? Ingatlah bahwa penyebab obesitas adalah kelebihan asupan energi tanpa diimbangi dengan pengeluaran energi. Untuk memperoleh penurunan berat badan, pengeluaran energi harus lebih banyak daripada asupan energi. Asupan energi dikurangi dengan cara diet. Lalu bagaimana caranya meningkatkan pengeluaran energi? Caranya adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga teratur-terukur.
a. Tingkatkan aktivitas fisik
Aktivitas fisik yang dimaksud di sini adalah aktivitas fisik di luar olahraga. Apa saja boleh, seperti jalan ke kantor, menyapu, mencuci, naik-turun tangga, dan sebagainya. Hindari rasa malas berjalan dan rasa malas bergerak. Bergeraklah untuk meningkatkan pengeluaran energi yang penting untuk penurunan berat badan
b. Olahraga teratur dan terukur
Sebelumnya, perlu diluruskan lebih dahulu. Olahraga untuk penurunan berat badan bersifat untuk membakar LEMAK, bukan untuk membakar KALORI. Salah besar bila kita beranggapan bahwa olahraga itu untuk membakar KALORI, karena untuk membakar kalori, kita perlu olahraga SUPER BERAT seperti sprint 200, 300, bahkan 500 meter. Kalau membakar kalori, yang terbakar yah makanan yang baru masuk dan glikogen, lemaknya akan tetap anteng, adem-ayem.
 |
| Tidak ada hal yang baru sebenarnya dalam pola hidup sehat |
Olahraga untuk membakar lemak adalah yang berbentuk endurance. Atau bahasa lainnya yah kardio, dengan intensitas sedang. Seperti apa? Jalan cepat, sepeda statis, berenang, jogging, jalan cepat di treadmill, dan sejenisnya. Jadi kenapa justru malah treadmill ga boleh?? Treadmill malah bagus, karena kecepatan jalannya bisa kita atur, waktunya juga bisa kita ukur. Namun memang treadmill tidak dianjurkan untuk yang berat badannya sangat besar, punya cedera lutut, orang tua yang lututnya tidak kuat, karena akan membebani lutut. Gantinya boleh sepeda statis atau berenang.
Olahraga endurans (kardio sedang) diselingi dengan olahraga angkat beban (bebannya harus ringan, tapi set pengulangannya banyak) akan sangat membantu untuk menurunkan berat badan dan juga menurunkan nafsu makan. Olahraga tipe endurans berguna untuk mengaktifkan hormon yang memecah lemak, serta lebih mudah membuat lemak tersebut menjadi energi (supaya kita tidak cepet ngantuk dan capek), selain itu olahraga tipe ini juga berguna untuk menurunkan nafsu makan. Olahraga tipe angkat beban membantu membakar lemak di perut, membentuk otot, serta meningkatkan nafsu makan. Kombinasi kedua jenis olahraga ini dengan perbandingan, waktu, saat yang tepat akan sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Tapi saya tidak akan membahas lebih jauh tentang olahraga ini, karena akan jadi panjang sekali. Mudah-mudahan di blog berikutnya.
8. Apa yang harus dimakan? Apa yang tidak boleh dimakan?
Banyak yang salah kaprah bahwa diet untuk penurunan berat badan itu sama sekali tidak boleh makan lemak, atau sama sekali tidak boleh makan karbohidrat. Hal ini sama sekali salah. Diet penurunan berat badan yang benar adalah: kalorinya direstriksi, komposisinya seimbang karbohidrat, lemak dan protein serta vitamin dan mineral. Lebih gampang menyebutnya, daripada melaksanakannya.
Semua zat gizi tersebut (karbo, lemak, protein, vitamin dan mineral) itu perlu untuk menjaga tubuh agar tetap sehat. Setiap zat gizi tidak dapat berdiri sendiri, misalnya: manusia tidak bisa hidup hanya dengan makan sayur saja, makan daging saja, atau makan nasi saja. Dijamin pasti sakit.
 |
| Tapi jangan juga begini ya :D |
9. Jadi, kesimpulannya? OCD boleh tidak?
Saya menyimpulkan bahwa OCD boleh dilakukan, dengan syarat:
- Lakukan yang eating window period 8 jam, dengan tetap restriksi kalori (jangan diet OCD tapi makannya junk food.....)
- Tidak perlu pakai puasa 24 jam segala
- Olahraga tetap dilakukan
- Minum yang cukup (30-35 mL/kgberat badan/hari)
 |
| "Fast" yg itu sama "fast" yg ini beda :D |
Namun, sebelum itu, KENALI dulu pola makan dan tubuh Anda. Diet OCD bisa dilakukan, bila:
- Anda memang mampu melakukannya, dan badan rasanya tidak sakit setelah mencoba seminggu melakukannya
- Jangan melakukan OCD dalam jangka panjang (tahunan)
- Pola makan Anda sesuai dengan yang tercantum dalam OCD
JANGAN MELAKUKAN OCD, BILA:
- Anda sedang sakit, karena kebutuhan orang sakit berbeda dengan kebutuhan orang sehat
- Anda tidak mampu melakukannya. Setelah melakukannya merasa tak enak, lemas, bahkan sakit.
- Pola makan di OCD tidak sesuai dengan pola makan Anda
- Pekerjaan Anda termasuk yang berat, sehingga pola makan OCD tidak cukup untuk Anda
- Bila setelah diet OCD, kadar kolesterol, trigliserida, fungsi hati, fungsi ginjal, serta kadar gula darah Anda NAIK. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh Anda dalam kondisi stres akibat puasa pada diet OCD karena tidak cocok
- Diet OCD SANGAT tidak dianjurkan untuk golongan usia: anak, remaja yang sedang masa pertumbuhan, ibu hamil, ibu menyusui, lanjut usia.
- Tidak dianjurkan bila Anda punya gangguan lambung atau gangguan saluran cerna lainnya.
Keuntungan diet OCD:
- Berat badan akan turun dengan cepat, namun tetap harus dibatasi bahwa seminggu tidak boleh turun lebih dari 1 kg.
- Rasanya benar-benar seperti diet! Karena saya rasa pasti cukup berat menjalankannya
- Bagi yang terbiasa berpuasa, diet ini tidak asing
Kerugian diet OCD:
- Berat badan yang turun terlalu cepat akan berisiko rebound kembali, dan berat badan yang men-yoyo naik turun sama sekali tidak baik, karena meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dislipidemia, dan sejenisnya
- Kalau dijalankan tidak benar, ikut yang window 4 jam, pake puasa pula, tanpa olahraga pula, dijamin akan pusing, lemas, kulit keriput, otot-otot mengecil, sakit (biasanya jadi sakit tipes)
- Kadar kolesterol bisa naik karena respon terhadap "stres" diet
- Kalau diet ini dilanjutkan dengan tidak benar selama bertahun-tahun, akan menimbulkan risiko penyakit diabetes karena fluktuasi gula darah yang tiba-tiba memuncak dan tiba-tiba menurun. Mohon sayangi pankreas Anda agar tetap dapat mengeluarkan insulin seumur hidup.
10. Penutup
Diet OCD merupakan diet baru yang sumbernya tidak jelas, dan hanya berdasarkan pengalaman, dan kebetulan dipopulerkan oleh seorang selebriti. Saya tidak melarang pembaca untuk melakukan diet OCD, tentunya dengan syarat-syarat tersebut di atas.
Namun, bila diet OCD dilakukan dalam eating period window 6 jam dan 8 jam (tanpa puasa 24 jam, tentu), hasilnya adalah bukan sesuatu yang baru, karena jadi sama saja dengan puasa dan diet restriksi kalori+waktu. Jadi, bukan merupakan suatu penemuan diet terbaru yang heboh dan besar.
Sekali lagi, blog saya ini saya tulis sebagai klarifikasi dan cross-checking antara diet OCD dan ilmu gizi, sekaligus meluruskan beberapa hal yang aneh serta tidak ilmiah. Saya sama sekali tidak bermaksud untuk menyinggung ataupun menghina Mr.Deddy, ataupun pihak-pihak lain.
 |
| "Diet jenis baru"....... |
Sampai jumpa lagi di blog berikutnya ^v^/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar